بقلم أندريا ماجني
كيف تنام هو سؤال تطرحه فرق الأورام عادة على مرضى سرطان الثدي. تشير الدراسات إلى أن مدى جودة نومك قد يحدد مدى قدرتك على محاربة السرطان. في الواقع ، هناك روابط بين اضطرابات النوم غير التنفسية وبعض أنواع السرطان. الآن لنكن واضحين - قلة النوم الجيد لا تسبب السرطان ، ولكن النوم الجيد يمكن أن يساعد جسمك على محاربة السرطان.
من المعروف أن مشاكل النوم تغير توازن هرمونين على الأقل يمكن أن يؤثرا على الخلايا السرطانية. هذه هي الكورتيزول والميلاتونين. الأول هو هرمون التوتر بينما يعتقد أن الأخير له خصائص مضادة للأكسدة تساعد في الوقاية من تلف الخلايا التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن الميلاتونين يقلل من إنتاج هرمون الاستروجين في المبايض. (مستويات عالية من هرمون الاستروجين يمكن أن تزيد بالتأكيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي).
وأخيراً، يرتبط انقطاع النفس النومي بزيادة خطر الوفاة بالسرطان. يحدث انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم عندما ترتخي عضلات الحنك الرخو والحلق أثناء النوم، مما يعيق مجرى الهواء ويجعل التنفس صعباً - وبالتالي يؤدي إلى الشخير. وفي نهاية المطاف، تنهار جدران مجرى الهواء مما يعيق تدفق الهواء تمامًا، مما يؤدي إلى توقف التنفس أو انقطاع النفس (راجع #ميزة_الجمعة عن النوم والشخير).
قد يكون الحصول على نوم جيد ليلا أمرا صعبا أثناء علاج السرطان ويمكن أن يمثل تحديا مدى الحياة للناجين من السرطان والمزدهرين.
20 حيلة للنوم لمساعدتك في الحصول على قسط جيد من الراحة ليلا:
1. حافظ على اتساق وقت النوم والاستيقاظ حتى في عطلات نهاية الأسبوع - أستخدم تطبيقا للنوم يمكنه القيام بذلك ويراقب النوم والاستيقاظ.
2. الاستيقاظ عندما يكون الأمثل يساعد. ننام في دورات حركة العين السريعة ويمكن لتطبيق النوم مراقبة متى تكون في هذه الحالة. سوف يوقظك في غضون 30 دقيقة قبل وقت الاستيقاظ المطلوب الذي هو الأمثل لك.
3. تناول السوائل بسهولة قبل النوم. يجب أن يكون الكافيين محدودا من وقت مبكر بعد الظهر ، وجميع السوائل الأخرى من وقت مبكر من المساء. الكحول منبه ولن يساعد على النوم.
4. حمام دافئ أو دش ، غرفة باردة والجوارب! الناس في المتوسط ، ينامون بشكل أسرع إذا كانت أقدامهم دافئة.
5. حافظ على غرفة نومك مظلمة وإذا لم تستطع ... استخدم قناعا.
6. حافظ على البرودة - بين 60-67 درجة فهرنهايت.
7. قم بإيقاف التشغيل قبل ساعة من النوم - وهذا يعني أي مصدر ضوء قائم على LED! تحتوي جميع الهواتف والأجهزة اللوحية على وضع "ليلي". الحد من الأضواء في الغرفة.
8. ممارسة الرياضة بانتظام. تحرك بشكل ملحوظ كل يوم لمدة 20 دقيقة. تمرن في وقت مبكر من اليوم ويفضل الحصول على ضوء الشمس أثناء القيام بذلك. لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة.
9. قم بطلاء غرفة نومك بلون هادئ واحتفظ بها هادئة مع الضوضاء البيضاء أو سماعات الرأس.
10. لا تدع الأليفة تنام معك.
11. القيلولة جيدة طالما أنها "قيلولة قوة" بين 20-30 دقيقة فقط.
12. يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات بجوار سريرك على فرز الأفكار قبل النوم أو تدوين الملاحظات إذا كنت تستيقظ أيضا.
13. خذ نفسا عميقا أو مارس اليوجا أو الانعكاسات العميقة أو أي شيء يقلل من معدل ضربات القلب.
14. جرب رائحة اللافندر الطبيعية.
15. جرب استرخاء العضلات التدريجي - ابدأ من أصابع القدم وشق طريقك إلى رأسك.
16. تصور - مثل قصة باتي سميث: https://www.brainpickings.org/2019/11/06/patti-smith-insomnia.
16. احصل على بعض ضوء الشمس أول شيء في الصباح - 15 دقيقة.
17. جرب وسادة جديدة - تحقق من أفضل وسادة لأسلوب نومك: الظهر أو المعدة أو الجانب. تحتاج الوسائد إلى الاستبدال كل 18 شهرا أو نحو ذلك.
18. تأكد من أن مستويات المغنيسيوم لديك صحيحة - تحدث إلى أخصائي تغذية أو متجر صحي لمعرفة أي مكمل سيكون أفضل. هناك مزيج من الكالسيوم والمغنيسيوم الذي يساعد.
19. استثمر في بطانية مرجحة.
20. جرب آلة الضوضاء البيضاء. تحتوي العديد من آلات الضوضاء أيضا على إعدادات لأصوات أخرى مثل المطر والطيور والأمواج.
