دليل التغذية

تخطيط الوجبات والمغذيات النباتية

الخضراوات النيئة مقابل الخضراوات المطبوخة؟

تعد الخضروات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. فتناول مجموعة متنوعة من أنواع الخضروات المختلفة، سواء كانت مطبوخة أو نيئة، يمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.

​

توفر الخضروات النيئة والمطبوخة عناصر غذائية مختلفة. على سبيل المثال، الطماطم المطبوخة غنية بالليكوبين، وهو عنصر غذائي لا يتوفر في الطماطم النيئة. وبالمقابل، فإن الطماطم النيئة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين C، وهي عناصر غذائية تقل مع الطهي.

​

في جميع طرق تحضيرها، وسواء كنت تشتريها مجمدة أو طازجة، احرص على تضمين الكثير من الخضروات في نظامك الغذائي اليومي.

​

ما هي أفضل الطرق لطهي الخضروات؟

تشمل أكثر الطرق الصحية لطهي الخضروات الطهي بالبخار، والقلي السريع، والقلي، والقلي، والخبز، والشوي. هذه الطرق تمنع الإفراط في طهي الخضروات التي من شأنها أن تفكك العناصر الغذائية القيمة.

​

​

أيهما أكثر صحة: الفواكه والخضروات الطازجة أم المجمدة؟

إنهما متساويتان. بغض النظر عن طريقة تخزينها، فإن القيمة الغذائية للفاكهة والخضروات تختلف قليلاً سواء كانت طازجة أو مجمدة. اشترها واستمتع بها كثيراً، فهذه هي الطريقة الأكثر صحة لتناول الفواكه والخضروات. يعد اختيار المنتجات المزروعة محلياً خياراً آخر لزيادة مستويات العناصر الغذائية في المنتجات.

​

​

ماذا عن الفواكه والخضروات المعلبة؟

اشترِ الفاكهة المعلبة في الماء أو العصير الخفيف/الطبيعي. عند شراء الخضراوات المعلبة، تحقق من الملصق الخاص بمحتوى الصوديوم واختر النوع منخفض الصوديوم. يمكن أن تكون الفاكهة والخضروات المعلبة سهلة الهضم، وبالتالي فهي خيارات جيدة للأشخاص الذين يعانون من الإسهال بسبب علاج السرطان أو الجراحة الحديثة.

​

​

هل يجب أن أختار الفواكه والخضروات العضوية؟

إن الأبحاث العلمية حول الأغذية العضوية مقابل الأغذية التقليدية ومخاطر الإصابة بالسرطان ليست حاسمة بما يكفي لتحديد إرشادات محددة. لذلك، فإن قرار اختيار المنتجات العضوية أو التقليدية هو في نهاية المطاف خيار صحي شخصي.

عند استهلاك المنتجات، تذكري هذه النقاط

​

• اغسل دائمًا جميع المنتجات (عضوية أو تقليدية)، حتى لو كانت العبوة مكتوب عليها "مغسولة مسبقًا"

• إذا قررت اختيار المنتجات العضوية وكانت التكلفة مصدر قلق، فاختر المنتجات العضوية التي وُجد أنها تحتوي على أعلى مستويات من بقايا المبيدات عند زراعتها بالطرق التقليدية.

​

​

قد تكون القوائم التالية مفيدة لاتخاذ خيارات حكيمة.

​

قامت وزارة الزراعة الأمريكية، وتقارير المستهلك، ومجموعة العمل البيئي بالتحقيق في كميات بقايا المبيدات الموجودة على المنتجات التي يشيع استهلاكها وأنشأت الجداول التالية. تم غسل المنتجات قبل اختبار مستويات المبيدات الحشرية.

​

المنتجات التي تحتوي على أعلى مستويات من بقايا المبيدات: 

​

• التفاح

• الفلفل الحلو (الأخضر والأحمر)

• الكرفس

• الكرز (الولايات المتحدة)

• العنب (تشيلي)

• الخس

• النكتارين

• الخوخ

• إجاص

• البطاطس (الولايات المتحدة)

• السبانخ

• الفراولة

​

​

المنتجات التي تحتوي على أقل مستويات من متبقيات المبيدات: 

​

• الهليون

• الأفوكادو

• الموز

• البروكلي

• الذرة الحلوة

• الملفوف

• الباذنجان

• الكيوي

• مانجو

• البصل

• أناناس

• البازلاء (مجمدة)

​

​

خلاصة القول: إن فوائد تناول الفواكه والخضروات الطازجة تفوق بكثير المخاطر المرتبطة بمخلفات المبيدات الحشرية. تعزز المغذيات النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات (العضوية أو التقليدية) دعم المناعة وإزالة السموم في الجسم وهي مصادر ممتازة للعناصر الغذائية المقاومة للأمراض.