بواسطة ضيف المدونة ، ايمي هاردويك
ماذا لو تمكنت من البدء في استعادة نطاق حركتك في خمس دقائق فقط في اليوم؟ هل سمح لك طبيبك ببدء حركة لطيفة ولكنك لست متأكدا من أين تبدأ؟ جرب هذه الامتدادات البسيطة ال 5 كل يوم للبدء.
من أين أبدأ؟
عندما تكون الحركة غير مريحة ، قد يكون من الصعب تحفيز أنفسنا على القيام بذلك باستمرار.
تكون مواقع الشق مؤلمة والنسيج الندبي يحد من نطاق حركتك. أضف إلى ذلك حقيقة أنك من المحتمل أن تكون قد استراحت وتعافت ، مما يعني غالبا فترات طويلة من الجلوس والاستلقاء.
في الكلمات الحكيمة لميريل ستريب ، "ابدأ بالبدء". قد تبدو مهمة الشفاء شاقة في بعض الأحيان. ابدأ صغيرا. كن متسقا واحتفل بكل خطوة إلى الأمام على طول الطريق. ثق في أن جسمك مرن.
الحقيقة البسيطة هي أن التكرار يخلق نتائج. على الرغم من أنك قد لا تكون قادرا على اقتطاع أجزاء أطول من الوقت كل يوم ، فمن المحتمل أن تجد خمس دقائق لممارسة تمارين اليوغا هذه لاستعادة نطاق حركتك بمرور الوقت.
قبل أن تبدأ ، تأكد من أن طبيبك قد سمح لك بالقيام بحركة لطيفة. استمع إلى جسدك وشرف مكانه في كل يوم وكل خطوة من خطوات العملية.
ملائكة الثلج
تماما كما كنت عندما كنت طفلا! استلق على ظهرك ومد ساقيك لفترة طويلة (أو ادعمها تحت ركبتيك بوسادة).
ابدأ بذراعيك من جانبيك وراحة يدك متجهة إلى السقف. حافظ على ذراعيك متصلتين بالأرض ، واستنشق وحرك ذراعيك لأعلى. أثناء الزفير ، امسح ذراعيك للخلف من جانبيك ... تماما مثل صنع ملائكة الثلج ، من المحتمل أن تشعر بنقطة توقف على طول الطريق. تريد أن تصل إلى هذه النقطة ولكن لا تمضي قدما إلى حيث يوجد ألم.
كرر مع توجيه راحة اليد لأسفل إلى الأرض وراحة اليد متجهة نحو جانبيك.
ظهرا
ابق مستلقيا على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك. هذه المرة ، أثناء الشهيق ، مد ذراعا واحدة نحو السقف ثم فوقها. أثناء الزفير ، اخفض ذراعك للخلف بجانبك. كرر ذهابا وإيابا مع كل ذراع لمدة دقيقة واحدة.
مثل ملائكة الثلج ، من المحتمل أن تصل إلى نقطة مقاومة. اذهب إلى ذلك ولكن ليس بعد ذلك.
وضعية ذوبان القلب
ابدأ في وضع سطح الطاولة (اليدين والركبتين) مع تكديس كتفيك على يديك ووركيك مكدسين على ركبتيك.
حافظ على وركيك مكدسين هناك وامش يديك للأمام حتى تصل جبهتك إلى الأرض أو نحوها.
يمكن أن تكون كتلة أو وسادة للدعم تحت جبهتك رائعة إذا شعرت أن السجادة بعيدة جدا!
هذا يشبه إلى حد كبير وضع الطفل ولكن مع الوركين على ركبتيك بدلا من الظهر إلى كعبيك.
فتاحة كتف مع حزام
يمكنك القيام بذلك جالسا أو واقفا وستحتاج إلى حزام يوغا أو أي نوع من الحزام أو الوشاح طويل إلى حد ما.
امسك أحد طرفي الحزام في كل يد وأخرج ذراعيك إلى شكل V عريض أمامك.
أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وأثناء الزفير ، مد ذراعيك خلفك.
كرر العودة إلى الأمام والأمام إلى الخلف عدة مرات. اذهب ببطء وتحرك مع أنفاسك.
تريد أن يكون هناك توتر على الحزام وتشعر بالنطاق النهائي للحركة دون ألم.
الملاك الساقط على الحائط
قف مع الجانب الأيمن من جسمك على طول الحائط. مد ذراعك اليمنى مباشرة للخلف من كتفك مع ضغط راحة يدك على الحائط.
من المحتمل أن تشعر بالتمدد بمجرد القيام بذلك ، ولكن إذا لم تبدأ في تحويل صدرك بعيدا عن الحائط.
حافظ على يدك نشطة وأنت تضغط عليها في الحائط. كرر للجانب الأيسر.
اذهب ببطء. اصطبر. استمع إلى جسدك واحتفل بكل خطوة صغيرة إلى الأمام. يمكن أن تساعد اليوغا في شفاء ليس فقط جسمك ولكن علاقتك به أيضا.
إيمي هاردويك هي معلمة يوغا ومعلمة ريكي متخصصة في إنشاء محتوى عبر الإنترنت لدعم الأشخاص أثناء علاج السرطان والتعافي منه حتى يتمكنوا من التدرب والراحة في منازلهم.
إنها E-RYT شغوفة بجلب أدوات اليوغا خارج بيئة الاستوديو التقليدية لدعم رعاية السرطان التكاملية. طالبة في القلب ، تدربت مع مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان وعلاج يوجا السلام الداخلي.
فصولها وبرامجها واقعية ، وتقدم أدوات عملية مصممة خصيصا للأشخاص الذين يخضعون للعلاج النشط والناجين الذين يتطلعون إلى التعافي وإعادة البناء.
للمزيد من المعلومات عن برامج اليوغا لرعاية مرضى السرطان: www.amyhardwick.com
